Träning efter program! Tyvärr får jag inte ihop det i valrörelsespurt. Så ni tränar själva efter program nedan:

- Uppvärmning jogga två varv.

- Rörlighet: Pendlingar framåt och sidan. (15/ben/position), Häckrull 15 st eller valfri annan rörlighetsövning. Med två stegringar emellan

Häck med jogg + styrkeövning + löpskolningsövning (sätt ut 6 häckar i princip helt ihop på 100m-banan, jogga 40m, styrkeövning, löpskolning 40m tillbaka till häckarna)

- Can-can 6 häckar (gör en gång per sida), jogg, kissande hunden 10-15st/ben, tripping x3 varv

- Can med skipp 6 häckar (gör en gång per sida), jogg, "hälsande" hund 10-15st/ben, tennsoldaten x3 varv

- Häckgång 6 häckar, jogg, Kombinationshunden 10-15st/ben (inled som kissande hunden sedan ta ut benet så den blir utsträckt som i yttersta läget i kissande hunden), skipping x 3 varv

- Häck i hoppsatempo 6 häckar (ställ häckarna med cirka 2-3 fötters avstånd), jogg, totalen 10-15 st (upphopp+armhäv/burpees), hjulet x 3 varv

Styrkeövningar mage/rygg x3 varv:

- Fällkniv 30 sek

- Rygglyft 40 sek

- Cykling 40 sek (ligg på rygg - cykla med benen)

- Bananen 1 min

- Barnmorskan 30 sek (ligg på rygg, benen i 90 grader - lyft upp och ner rumpan genom att spänna magmusklerna)

Ben

- Utfallssteg 20m x3 med gåvila tillbaka (vill man ha det extra jobbigt kan man göra borsowhopp)

- Tåhäv raka-fötterna pekar inåt-fötterna pekar utåt 30 sek/position

- Mångsteg 20m x3

- Grodhopp 10 hopp x3