Paus i gruppträning pga Covid-19 + träningstips
På grund av den ökade smittspridning av Covid-19 i samhället tvingas vi till en paus i klubbens vuxenträningen utifrån de strängare rekommendationerna. Ny prövning görs av klubben veckovis. Vi återkommer med information när träningen kan dra igång igen! Läs med om klubbens rekommendationer här: http://www.lidingofri.se/sida/?ID=305856
Under tiden har ni all möjlighet att träna själva i Lidingös vackra natur! För att ge er lite motivation kommer här tips från Erik på löpträning och Patrik på styrka, alla pass kan anpassas utifrån nivå. Dagarna är såklart bara exempel och man kan plocka passen som man vill.
Hoppas det går bra med träningen trots pausen från gruppträningspassen!
/TPR-tränarna genom Patrik Buddgård
Förslag träningspass:
Måndag 1 x 40 min distans löpning
Börja med uppvärmning , 10 min löpning i lugnt tempo. + 4 st. koordinationslopp på ca 60 meter. Gör gärna några löpskolningsövningar; Tripping, Höga knän och Hälkickar för att bana in en god löpteknik, spring sedan distansen i kontrollerat men bekvämt distans tempo. Avsluta i lugn tempo de sista 5 min som nedvarvning.
Tisdag Långa intervaller 4-5 x 1000 meter
Börja med uppvärmning 10-15 min löpning i lugn tempo + 6 st. koordinationslopp. Spring sedan fyra-fem intervaller som är 1000 meter långa. Vilan ska vara nittio sekunder efter samtliga intervaller. Sträva efter att hålla samma höga fart på den sista som den första intervallen. Avsluta passet med 5-15 min lugn löpning som nedvarvning.
Onsdag vila
Torsdag 45 min distans löpning
Börja med uppvärmning , 10 min löpning i lugnt tempo. + 4 st.koordinationslopp på ca 60 meter. Spring sedan distansen i kontrollerat men bekvämt distans tempo. Avsluta i lugn tempo de sista 5 min som nedvarvning.
Fredag vila
Lördag Styrketräning
Uppvärmning 10 min jogg + rörlighetsövningar 3 st (t ex pendlingar, häckrörelse m fl)
Breda armhäv, armtrappa, smala armhäv 30 sek x2 per övn.
Skipping (hög frekvens), mångsteg, utfallssteg/borsowhopp 20mx2/övn
Rygglyft, sidoryggresningar, bananen 40 sek x2 per övn.
Skipping, mångsteg, utfallssteg/borsowhopp 20mx2/övn
Tåhäv, höftlyft, sidolyft 30 sek x2 per övn.
Hjulet, vristhoppsa, grodan 20mx2/övn
Sidositups, hallonbåten, "broöppning" (på rygg lyft raka ben upp och ner) 30sek x2/övn
Hjulet, vristhoppsa, grodan 20mx2/övn
Avsluta med planka 1-2 min
Söndag Långdistans löpning 90 min i skönt tempo.
Tempot ska upplevas som lugnt, om det inte känns lugnt ska du springa långsammare